Carrera Allianz 15K 2022

Si empiezas a salir a correr, inicia con intervalos cortos para ir recuperándote poco a poco.
No empieces demasiado rápido para evitar lesiones, frustración y dolor.
Programa tu entrenamiento con un descanso entre días para que tu cuerpo pueda recuperarse para seguir corriendo.
Es más efectivo que corras tranquilamente y con pasos cortos.
Evita comer alimentos sólidos unas dos horas antes de entrenar y bebe en pequeñas cantidades.
Haz entrenamientos cruzados, eso ayudará a reducir el estrés en la columna y las articulaciones.

Una buena rutina de calentamiento te hará ir más rápido y te ayudará a prepararte de forma óptima, tanto física como mentalmente para la carrera.
Usa ropa cómoda y nunca uses tenis nuevos para la carrera.
No empieces demasiado deprisa e intenta correr en intervalos de tiempo, esto te puede ayudar a encontrar el ritmo para correr el día de la carrera.
Empieza a correr por intervalos 5k, 10k y así sucesivamente para preparar tu cuerpo y lograr cruzar la meta en la carrera.

Correr solo 3 veces por semana: Si quieres mejorar corriendo, necesitas correr más. Por ejemplo: 5 o 6 días por semana.
No correr los días en los que no te sientes bien: La mayoría de las veces, estos días serán algunas de tus mejores carreras.
Correr rápido en cada carrera: Cuando comienzas sientes que no estás aprovechando al máximo tu carrera cometiendo el error de esforzarte cada vez más. Pero lo que hace a un buen corredor es tomarlo con calma.
Olvidarse del entrenamiento de fuerza: Este fortalece tu abdomen, brazos y piernas ayudándote a tener más potencia cuando corres.
No invertir en un buen par de tenis: Muchas lesiones se pueden evitar corriendo con el calzado adecuado.
No correr el tiempo suficiente: La idea es trabajar carreras largas de 45 o 60 minutos.
No fijarse objetivos realistas: A lo largo del camino concéntrate en objetivos pequeños ya que ser un corredor implica comprometerse con el “estilo de vida” de correr.

Utiliza un mantra para correr: Elige una frase motivadora corta que realmente te entusiasme y repítela en voz alta o para ti.
Cuenta el cambio de zancada: Contar puede ser la distracción perfecta. Cuenta cuántas veces un pie toca el suelo en un minuto, luego duplica ese número para contarlas.
Habla en positivo: Cambia la conversación y destierra los pensamientos negativos, incluso si estás sufriendo.
Planifica tu regalo: Piensa que harás una vez termines tu carrera, no importa cómo te recompenses, visualizarla te ayuda a superar una situación difícil.
Juega el juego de “esto podría ser peor”: Piensa en los momentos en los que no podías correr y en lo mucho que lo extrañabas, eso te demostrará la suerte que tienes y el dolor o aburrimiento desparecerán.

No fuerces tu ritmo: Empieza con un ritmo lento, ir aumentándolo conforme te sientas bien y redúcelo si empieza a ser duro.
Reduce entrenamientos: Debe ser necesario ya que este periodo servirá para que tu cuerpo asimile todo el trabajo realizado en las semanas/meses anteriores, así ayudas a que tenga la recuperación y descanso necesario.
Hidratación: Mantente hidratado, pero esto hay que cuidarlo día a día y no querer llenarse por completo la mañana de la carrera sólo porque tenemos que correr y no prueba nuevas bebidas.
Alimentación: Evita los alimentos altos en fibra el día de la carrera y desayuna al menos 2 o 3 horas antes del inicio, asegurando una buena digestión y para no sentir molestias mientras corres.

Evítalos siguiendo estos pasos:

Haz una preparación física adecuada: Con rutinas de fortalecimiento enfocada para runners y entrenamiento cruzado.
Una buena hidratación: Consume una bebida balanceada en los minerales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente a nivel fisiológico, pero sin sobresaturar.
Armonía muscular: Para tener una buena postura la cintura debe estar ubicada en el centro de gravedad, no hacia adelante ni hacia atrás, abdomen activado, hombros abajo, cuello y manos relajadas son unas de las cosas que permitirá que toda la musculatura de tu cuerpo trabaje en equipo.
Respiración: Debes respirar de tal manera que, si pusieras tu mano sobre tu estómago, esta se eleve.

Evitar utilizar calzado cerrado.
Después de la ducha, seca muy bien los pies y presta atención a las zonas que existen entre los dedos.
Cambia de calzado y calcetines todos los días. Para hacer deporte hay que usar calzado transpirable, así como calcetines limpios.
Bajo ningún circunstancia comparte calcetines, zapatillas o toallas.
En instalaciones compartidas, como piscinas, duchas y vestuarios públicos, es fundamental usar siempre calzado.
Utiliza antifúngicos en calcetines y zapatillas.

Si tienes un calambre, sigue estos consejos: